Mi rutina de ejercicio

Hola a todos!

Bien hoy os vengo a comentar cual es mi rutina de entrenamiento. Yo no soy entrenadora personal, aunque sí que tengo ciertos conocimientos sobre fitness y rutinas de ejercicios por mi experiencia personal.

Cardio:

Voy a hablaros en primer lugar del tan demonizado cardio. El cardio consiste en el ejercicio cardiovascular, es decir, aquel que hace trabajar al corazón. Dentro del cardio encontramos diferentes subtipos: el de baja intensidad pero larga duración (hacer footing, por ejemplo), el de alta intensidad pero baja duración (hacer una sesión de sprints, por ejemplo) y el que combina lo mejor de ambos mundos como es el trabajo a intervalos (una clase de RPM o spinning a intervalos). 

Para la quema de grasa descartaremos el primer tipo de cardio, ya que no quema muchas calorías ni durante ni después de haber hecho el ejercicio y además puede poner en peligro la ganancia de músculo, ya que al ser de larga duración acaba gastando las reservas de glucógeno y el cuerpo empieza a consumir músculo (y algo de grasa).

El segundo y el tercer tipo es el mejor cardio ya que quema bastantes calorías durante y después (gracias al efecto EPOC) y además no pone en peligro a nuestro músculo. Además quema grasa eficientemente.  Para saber más sobre el HIIT o entrenamiento a intervalos podéis leer esta entrada que hice hace un tiempo.

Pasando a lo que yo hago: 3 sesiones semanales de RPM (clase de Les Mills de spinning a intervalos).

Pesas:

El trabajo con pesas ( o nuestro propio peso al principio, también conocido como calistenia) es fundamental para quemar grasa y ganar músculo. Tener músculo es fundamental para tener un cuerpo sano y tonificado, ya que al ser un "material" caro de mantener necesita muchas calorías para que no desaparezca, esto se traduce en que en reposo seguirá quemando calorías para mantenerse (aumenta nuestro metabolismo).

Yo hago de una a dos sesiones de BodyPump, aunque también podési hacer rutinas de cuerpo entero o Full Body con movimientos que impliquen el mayor número de músculos (como sentadillas, deadlifts o peso muerto, push ups, plank, press de hombros, rows, etc). Pronto haré una entrada con entrenamientos de pesas Full Body.

En la mayoría de gimnasios veréis a gente que divide la rutina de pesas en 3-5 días trabajando cada día un par de grupos musculares. A mi la verdad nunca es que me haya gustado mucho este tipo de entrenamiento ya que si os informáis un poco respecto al tema encontraréis mucha información en contra de este tipo de rutinas. Primero porque aísla el trabajo por grupos musculares, como si al utilizarlos en nuestra vida diaria (levantar peso, correr para coger el bus, coger en brazos a los niños, etc) trabajaran de manera separada, y esto no es cierto ya que todos están conectados y trabajan conjuntamente. Esto nos lleva también a un segundo inconveniente y es que como están conectados, este tipo de rutinas agota a los músculos sobreentrenádolos. Por ejemplo un día entrenamos hombro y bíceps agotando a los hombros (que están conectados con la espalda), si al día siguiente hacemos espalda vamos a involucrar a los hombros que ya se habían agotado el día anterior y este sobreentreno nos llevará a la larga a una lesión del hombro (del mangito rotador, por ejemplo). 

Descanso:

En cuanto al descanso, yo para evitar el agotamiento hago un día de cardio, al día siguiente pesas y el tercer día descanso. Y así volvemos a empezar. Básicamente después de un día de pesas suelo descansar para dejar que el cuerpo se recupere. Más vale pecar de exceso de descanso que de exceso de entreno ya que lo primero no te llevará a un lesión, pero lo segundo sí que te puede llevar a una lesión que deje mucho tiempo sin poder entrenar.

Aunque sí que tengo que decir que los días de descanso consumo ligeramente menos calorías que los días que entreno y además me mantengo más activa durante el día (salgo de paseo, limpio, voy a comprar, etc).

Resumen:

Lo ideal sería hacer unas 2-3 sesiones de trabajo cardiovascular por intervalos de alta intensidad (HIIT). Y unas 1-2 sesiones de pesas con entreno Full Body.